Pēcdzemdību vingrošana un uzturs- teorija un prakse.

Papildus zinībām par uzturu, ko esmu guvusi apgūstot fitnesa specialitāti Latvijā, sarežģītajā 2020.gadā, es pabeidzu arī lieliskus starptautiskus tiešsaistes kursus, ko vada vairāk nekā 20 ārsti, profesionāļi no ASV, Austrālijas un citām tuvām un tālām zemēm. Meklējumu process bija ilgs, aptuveni pusgadu meklēju kvalitatīvus, piemērotus kursus. Noklausījos simtiem podkāstu un izlasīju “jūru” ar rekomendācijām par dažādiem ārstiem, lai atrastu pašus labākos, no kuriem mācīties!

Reālā situācija, Latvijā vismaz, ir tāda, ka mums trūkst speciālistu ar visaptverošām zināšanām par sievietes fizioloģisko un hormonālo veselību gaidību un pēcdzemdību laikā. Te es domāju izpratni par izmaiņām sievietes ķermenī, kas pieprasa jaunus uztura paradumus un jaunus treniņu un rehabilitējošu vingrojumu paradumus. Es pārstāvu abas šīs lietas un protu ar tām strādāt. Zināšanas, ko apguvu gadu ilgajos kursos pērn papildina un krietni padziļina manas, kā fitnesa treneres un veselīga uztura entuziastes, kompetences šajos jautājumos. 

Kad es veidoju gan “Bfit”, gan “Bfit MOM” programmu uztura sadaļas komponentes, tam “visam apakšā ir cipari”. Kalorijas, uzturvienības tiek rūpīgi izkalkulētas, taču šos ciparus es nerakstu programmā, lai atvieglotu lietotājam darbu ar maltīšu gatavošanu un nevirzītu fokusu sievietei uz šiem cipariem un to skaitīšanu. Es pavadu mēnešiem gatavojot vienu programmu. Kad tā ir pabeigta, to revidē arī kvalificēta uztura speciāliste, sniedzot savu kvalificēto, neatkarīgo skatījumu. Šāda profesionāla sadarbība man ir izveidojusies jau gadiem un turpinās arī šobrīd. 

“Tālie pirmssākumi”, kas noveda līdz “Bfit MOM”

Jau pirms pirmās meitiņas, Beātes, dzimšanas gāju Latvijas grūtnieču un pēcdzemdību speciālistu tālākizglītības kursos. Un tas man lika sajusties pārliecinātai, ka es varu strādāt ar grūtniecēm un mammām, ko es arī darīju. Kad “Bečukam” palika trīs mēneši, mēs sākām vadīt mammu nodarbības. Saku “mēs”, jo reāli meitiņu vedu līdzi uz šīm nodarbībām un viņa vienmēr bija daļa no procesa :).

Un, paldies Dievam, es tiešām visu darīju OK, jo tā fitnesa treneres pieredze pašai par sevi jau bija liela, plus es to darīju kopā ar savu tālākizglītības kursu praksi, un viss jau principā bija labi. Tikai tagad, atskatoties, un salīdzinot savas zināšanas pēc jaunās kvalifikācijas, varu teikt, cik toreiz maz zināju. Un tā jau vienmēr – jo dziļāk mežā, jo vairāk koku! Jeb jo vairāk mācies, jo vairāk saproti, cik viss patiesībā ir nopietni, savstarpēji saistīti, un ir tik daudz ko vēl uzzināt par sievietes anatomiju un veselību. 

Tad, kad es ar pāris Latvijas grūtniecības un pēcdzemdību tālākizglītības sertifikātiņiem apkārt staigāju, es domāju, ‘ai, cik es tagad daudz zinu, un nu tik esmu eksperts šajā lietā.’ Tad tagad es domāju, ka, ja es tad būtu zinājusi, ko zinu tagad, tad es nekad ar tām toreizējām zināšanām nebūtu uzsākusi strādāt ne ar vienu grūtnieci un ne ar vienu mammu  pēc dzemdībām! 

Es smejos, jo zinu, ka šī sajūta nāk no manas perfekcijas pret darbu, un viss jau toreiz bija labi. Strādāju gan ar sevi pēc dzemdībām, gan citām mammām, pat diastāzes koriģējošus vingrojumus veicu un mācīju. Taču tagad ir jauns pārliecības un zināšanu līmenis! 

Vēl pēc pagājušā gada izgaismojošajiem kursiem sapratu, cik ļoti daudz mums nāk līdzi visādi vecie, iesīkstējušie postpadomju uzskati un aizspriedumi.

Piemēram, ka gaidot bērnu nedrīkst uzsākt darīt neko jaunu, tikai to, ko esi darījis jau iepriekš. Nu tas ir viens piemērs, un ļoti liels, vecs mīts, kas nav patiess. Uzsākt, uzsākot pareizi un nesteidzīgi, var gandrīz jebko! 

Kā vēl viena lieta, kas man visvairāk ir aizķērusies, ir tieši par populārajiem, bet joprojām nedaudz “mītiskajiem” Kegel vingrinājumiem, ko mums Latvijā proponē – dariet pirms dzemdībām, dariet pēc dzemdībām (lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus), DARIET to un dariet jebkur, kaut autobusā braucot vai ēdot pusdienas, – tad šobrīd ar šīm jaunajām zināšanām uzreiz varu pateikt, ka tam nav pilnīgi nekāda jēga šādā uzstādījumā. Jēga šiem vingrinājumiem ir tikai pilnīgi pareizi fokusējot savu uzmanību tikai un vienīgi uz šiem vingrinājumiem un elpošanu, ideālā variantā – izmantojot pretspiedienu muskuļiem. Otrkārt pirms Kegel vingrinājumu uzsākšanas ir jāprot atslābināt un atbrīvot iegurņa pamatnes muskulatūru. Tāpat arī pēc katras muskuļu savilkšanas jeb kontrahēšanas, ir atkal jāatslābina visa muskulatūra pilnībā. Pretējā gadījumā, tikai koncentrējoties visu laiku “visu tur apakšā” tikai sasprindzināt, tas ne tikai nedod neko labu, bet var nodarīt arī kaitējumu iegurņa pamatnes muskuļiem. Latvijas kursos to gan nemāca. 

Kad piedzima Beāte, tad arī sāku lēnām “čubināt” jaunu programmu mammām, kas nu, no manas divu gadu ilgās personīgās pieredzes pēcdzemdību pasaulē + prakses ar citām mammām + papildus padziļinošo kursu teorētiskās bāzes, ir izvērtusies par “Bfit Mom”, ko droši jau piedāvāju plašai publikai.

Kāpēc es vispār sāku “Bfit Mom”? Jo, protams, ka tas nāca no personīgās vēlmes atgūt formu pēc dzemdībām un darīt to veselīgi, domāt par savu ķermeni un labsajūtu. Man arī salīdzinoši ātri izdevās atgūt to formu… (un ko, protams, ir daudz vieglāk izdarīt pēc pirmā bērniņa dzimšanas!). Un tad es pirmo reidzi dzīvē sapratu, cik nozīmīga loma tajā bija uzturam, ar kuru sāku eksperimentēt “uz savas ādas”. Redzot un jūtot, ka strādā, piesaistīju uztura speciālisti, kura palīdzēja virzīt programmu, un tad jau pamazām arī “testēšanas process” notika uz citām mammām, kuras bija gatavas “riskēt” :). 

ES TEORIJU PIELIETOJU PRAKSĒ VISU LAIKU, UN TAS VISS GĀJA ROKU ROKĀ AR PIEREDZI. 

Jaunā kvalifikācija “prenatālais konsultants (koučings) un pēcdzemdību uztura un koriģējošo treniņu speciālists”

Ja godīgi, tad grūti pat latviskot šo kvalifikāciju. Pamatā galvenais, ko varbūt var saprast kaut nedaudz pēc nosaukuma, ko centos izveidot šeit jums, ir tas, ka starptautiskie kursi (kuri arī notika, protams, angļu valodā) bija ar diviem moduļiem jeb ievirzēm – pirmsdzemdību laiks un šie 3. trimesti un pēcdzemdību posms jeb tā sauktais 4. trimestris. 

Mācību tēmu loks par abiem šiem sievietes dzīves posmiem bija ļoti plašs. Par abiem šiem posmiem tika mācīts kā strādāt ar sievieti psiholoģiski – kā būt labs “koučs” jeb psiholoģiskā atbalsta treneris. Līdz pat tam, kā aizvest sievieti līdz kārtīgai treniņu programmai, pēc tam, kad notikusi pēcdzemdību rehabilitācija un bāzes nostiprināšana. Man tika doti n-tie varianti, ar ko vispār nākas saskarties gaidot bērnu un pēc dzemdībām, dodot pareizās atbildes bez maz vai katrai situācijai gan grūtniecībai, gan pēcdzemdību posmam. Par katru tēmu man bija ieskaites, un galā – eksāmeni. Bija gan teorija, ar ļoti daudz literatūru, gan prakse. 

Ar gaidību laiku esošās tēmas bija, nosaukšu lielāko daļu:

• pozitīvu paradumu maiņa gatavojoties ieņemt bērnu – bāzes izveide veselīgai grūtniecībai;
• mērķu nospraušana gaidot mazuli, kas balstīta uz sievietes individuālo raksturu;
• izmaiņas sievietes psiholoģijā un domāšanā gaidot mazuli; 
• protams, sievietes reproduktīvās sistēmas anatomija un fizioloģija un kādām izmaiņām tā iziet cauri gaidot bērnu, un kā šī sistēma saistīta ar citām organisma sistēmām;
• hormoni; 
• uztura bagātinātāji un pamata uztura vajadzības gaidot bērnu;
• biežākie sarežģījumi sievietes muskuļu un skeleta sistēmās gaidot bērnu;
• un, protams, grūtniecības vingrojumi, to ieguvumi un ķermeņa sagatavošana tiem;
• kā arī grūtniecības vingrojumu dizainēšana un izveide: 1., 2. un 3. trimestrī.

Uz grūtniecības laiku kā es skatos tagad un kā skatījos iepriekš:

Kursos apgūtais izmainīja manu skatījumu gaidot pērn gada nogalē otro meitiņu. Es labāk iepazinu un sapratu sevi, jo uzzināju daudz jauna par savu uzbūvi un norisēm savā ķermenī, vienlaikus gūstot jaunu izpratni, cik miljons veidos var noritēt grūtniecība! Katrai tik dažādi. Tāpēc galu galā pēdējais vārds vienmēr paliks Tev pašai, Tavām sajūtām par to, kas ar Tevi notiek, un vai viss ir kārtībā. Ar to es domāju – vairāk klausīties sevī. Mēs neesam pieradušas to darīt. 

Lieliska apstākļu sakritība vai “dievišķš plāns” man izveidojās, ka 2020. gadā gan apguvu šos papildu kursus, gan arī pati biju stāvoklī atkal! Un tad nu lieliski visu teoriju varēju baudīt un pārbaudīt uz sevis atkal. 

Es nezinu, vai kādreiz atkal strādāšu ar grūtniecēm individuāli. 

Bet!

Es noteikti plānoju veidot grūtnieču uztura programmas. Tāpat noteikti būs arī vingrošanas sērijas katram trimestrim. 

Atkal – “bet” –

katrai grūtniecei, kā smejos, ir savas “utis” – ar grūtniecēm patiesībā ir ļoti grūti strādāt! Tas tādēļ, ka mēs katra esam tik unikāla un individuāla. Mūsu stāvoklis, apstākļi, pieredzes atšķiras pat ļoti krasi iznēsājot bērnu. Tāpēc viena visaptveroša programma vienkārši nebūtu efektīva nevienai. 

Tāpēc es nākotnes Bfit programmas tieši gaidībās esošajām māmiņām redzu kā vairākas mazāka formāta programmas – katra ar savu kaut kādu unikālu uzsvaru. 

Piemēram, TIKAI PIEMĒRAM, uztura programma grūtnieču diabēta kontrolēšanai vai uztura programma sievietēm ar mazasinību. Pēdējā gadījumā, ja sievietei ir anēmija, viņai nemaz nebūtu rekomendējamas citas fiziskās aktivitātes, treniņi, kā tikai normālas pastaigas svaigā gaisā, un te būtu runa tikai par lielu uzsvaru uz pareizu uztura plānu. Šos nākotnes plānus jau pārspriežam ar uztura speciālistiem. 

Pēcdzemdību uzsvars:

Visdziļākās zināšanas tomēr esmu ieguvusi tieši pēcdzemdību rehabilitācijā – lai ar koriģējošajiem vingrinājumiem palīdzētu atjaunot organismu, iegurni pēcdzemdību posmam, kurā jau var atsākt pēc tam treniņus un pārkārtoties uz normālu režīmu. Rehabilitācija pēc dzemdībām ir nepieciešama jebkurai sievietei, lai izveidotu bāzi un nenodarītu pāri sev atsākot jebkuras fiziskās aktivitātes, lai arī cik pašsaprotamas, vienkāršas un izdarāmas tās varētu šķist. 

Kursos, bez visiem psiholoģiskajiem pēcdzemdību aspektiem, apguvu:

• pirmo pēcdzemdību dienu speficiku;
• elpošanu, diafragmas pareizu lietošanu;
• iegurņa atjaunošanos;
• stājas atjaunošanos un korekciju;
• diastāzes izlabošanu ar vingrojumiem un elpošanu;
• ko iesākt ar pēc dzemdībām noslīdējušiem orgāniem;
• nesaturēšanas problēmas un kā tās risināt;
• nelabvēlīgi vingrojumi pēc dzemdībām
• u.c.

ŠO PĒCDZEMDĪBU TĒMU LOKU ESMU INTEGRĒJUSI ‘BFIT MOM’ 

UN TAS IR KĀ TILTS KAS VED NO MAZUĻA SAGAIDĪŠANAS, 

CAUR REHABILITĒJOŠIEM VINGRINĀJUMIEM, 

LĪDZ PILNĪGAI ATGRIEŠANĀS SPĒJAI ‘NORMĀLĀ APRITĒ’, NEIEROBEŽOTĀ FIZISKĀ AKTIVITĀTĒ UN PAT INTENSĪVOS TRENIŅOS. 

Ja tu deviņus mēnešus nēsā mazuli zem sirds un Tavs ķermenis, stiepjas, plešas, pielāgojas viņa augošajām vajadzībām, tad arī deviņi mēneši tev ir nepieciešami pareizi vingrojumi pēcdzemdību periodā, lai atjaunotos. Tas tāds īss sauklis varbūt, ko būs viegli atcerēties! 

Labi, lai iet arī otrs “pēcdzemdību sauklis” – tas ka es varu, nenozīmē, ka man vajag! 

Šo es pati uz savas ādas ļoti labi sapratu pēc dzemdībām.  Es burtiski biju gatava jau 2. nedēļā pēc pirmajām dzemdībām skriet uz stieņa treniņiem (‘pole workout’). Bet es sapratu, ka ne vienmēr tas, ja tu to tīri praktiski spēj izdarīt, ka tas ir piemēroti tavam ķermenim šobrīd, un cik nopietnas ir nepareizas vingrošanas sekas pēc dzemdībām.

Arī enerģijas pēc dzemdībām bez sarežģījumiem nereti mums ir daudz – tāds kā pieplūdums, ko māte daba mums ielikusi, bet tomēr ar nolūku, lai primāri mēs spētu parūpēties par mazuli mazliet bezmiega režīmā (kāds tas noteikti ir, vismaz sākumā). Tieši tāpēc, ka bieži sajūtas enerģētiski pēc dzemdībām ir labas, mums var šķist, ka mēs sevi pārāk nenoslogojam, piemēram, gribot sākt skriet krosiņus jau pēc pāris nedēļām! Es uzreiz tad “norauju STOP-krānu”, ja man kāda paziņa vai kliente paziņo par šādām vēlmēm. 

Mums ir svarīgi NESTEIGTIES ar visu. 

Un mans darbs ir rūpēties par mammām pareizi, saudzīgi, ilgtermiņā.

-Bfit Baiba