Uzturs? Fiziskā slodze? Kura ir pareizā atbilde, lai iegūtu slaidu augumu? ABI KOPĀ!

Kāds ir sportošanas mērķis? 

Cits teiks, ka veselība, laba oma, cits, ka slaidums un lai nav par daudz tauku, cits, ka abi vienlīdz svarīgi. Patiesībā jau sportam nav viena mērķa un funkcijas, tāpat kā ēdienam tā nav tikai viena. Fiziskas aktivitātes nav kā aksesuārs mūsu dzīvēs, bez kura var iztikt, bet, ja ir, tad lai smuki izskatās. Drīzāk tās ir kā silta jaka ziemā, vai viegls kokvilnas krekls vasarā – bez tā iztikt var, bet labsajūta, veselība (un arī izskats) uz tā trūkuma rēķina kaut ko zaudē.

 

Ar to es gribēju iesākt, lai pateiktu visai drosmīgu vērtējumu, un tas ir sekojošs, ka fitnesa pasaule ir sabojāta! 

 

Labi, precīzāk būtu teikt – fitnesa pasaules vizuālie tēli neatspoguļo labas veselības un sporta attiecību realitāti un atstāj sliktas, negatīvas pēdas jebkura dzimuma un vecuma cilvēku psihēs. Cik daudzi aizdomājas par fiziskajiem un veselības upuriem, ko nes profesionāli sportisti? Mūsu galvas ir pilnas mānīgiem priekštatiem, ka muskuļi ir labas pašsajūtas un veiksmīgas dzīves rādītājs vai sportiski sasniegumi noteikti nozīmē arī to, ka to laureāts noteikti apveltīts arī ar teicamu imunitāti (un vēl labi guļ naktīs).

 

Vienu brīdi mums Latvijā ārkārtīgi populārs bija bodibildings jeb kultūrisms. Patiesībā jau, viņš, protams, mums joprojām vēl ir aktuāls, bet nav vairs tāds haips jeb ažiotāža ap to. Un tas ir labi vienā ziņā. Bodibildinga fanu kulta risks ir tāds, ka normāls, veselīgs cilvēks, skatoties uz šiem bodibilderiem, var pamatīgi sabojāt savu pašvērtējumu un pareizu izpratni par sportu un veselīgu ķermeni kā tādu. Sešpakas ar izspiestiem muskuļiem, sausu muskuļmasu, kad uz ķermeņa vairs vispār nav tauku – tā nav norma! Tas nav un nedrīkst arī būt mērķis, kas kādam jāsasniedz, lai iekļautos skaistuma ideālos. Vēl vairāk – tam vispār nav nekāda sakara ar realitāti!

 

Tas kā tiek panākti, modelēti tie augumi, kurus redzam uz skatuves, ir pāris nedēļu intensīva, pat teiktu – brutāla -, veselību graujoša darba rezultāts. Šie cilvēki nedzīvo ikdienā tā, lai viņiem vispār nebūtu tauku un lieka šķidruma organismā un muskuļi būtu izspiedušies, bet pirms sacensībām vai šoviem to panāk ļoti īsā laikā. Ar skarbām diētām. Ar daudzu ēdienu izslēgšanu, nulle ogļhidrātiem (vai tuvu tam). Ar samazinātu ūdens patēriņu – organisma dehidrēšanu. Tā ir prātam neaptverama epopeja, kas ietver arī plānotas vemšanas kūres, caurejas līdzekļus un dažādus legālus un netik legālus “brīnumlīdzekļus”. Pēc sacensībām savukārt šie sportisti ļoti ātri uzņem svaru atpakaļ, jo organisms vienkārši kompensē tam nodarīto kaitējumu ar uzviju. Notiek arī ūdens aizture organismā, kas izpaužas nereti kā tūskas dažādās ķermeņa vietās, bieži vien nevienmērīgas. Lai saprastu kāpēc tā, pateikšu, ka 1grams ogļhidrātu saista 3 gramus ūdens. Tātad uzņemtā pārtika un ūdens aizture un 2 – 4 kg ķermeņa svara pēc sacensībām var atgūt tieši 1 dienas laikā. Vērtējot divos vārdos – ļoti neveselīgi.

 

Ilgtermiņā šādu ķermeni cilvēks nemaz nevar uzturēt. 

 

Tas ir tikai tāds īstermiņa posms, kurā sportists ir gatavs ziedot savu veselību šādam mērķim. Svarīgi saprast, ka realitāte ir tā, ka mūsu ķermeņos ir dabīgi jābūt tiem tauciņiem. Vīriešiem mazliet mazāk, sievietēm nedaudz vairāk.

 

Kas tad nosaka ķermeņa kompozīciju jeb “struktūras un masas attiecības”?

• ģenētika,
• treniņi,
• uzturs.

Tas ir tikai dabiski, ka mēs visi vēlamies skaistus, veselīgus augumus. Un, lai to sasniegtu divus no tikko minētajiem faktoriem mēs absolūti varam kontrolēt. Un tas ir daudz!

 

Uztura nozīme – izskatam, enerģijai, veselībai.

 

Uzturs mums ir pamatu pamatā, lai mēs būtu funkcionējoši, būtu enerģijas rezerves, kad tās nepieciešamas, darbotos imunitāte, atjaunotos šūnas un aizkavētos novecošanās procesi, smadzenes darbotos optimāli un būtu arī radošās darba spējas, atmiņa, uztveres asums. Un tā uz priekšu var saukt un saukt mums visiem saprotamus ieguvumus no laba uztura. Un tās ir lietas, kuras nekādas zāles nevar ilgtermiņā aizstāt, tikai veselīgs uzturs.

Protams, nav ko noliegt, ar sabalansētu uzturu veselības atjaunošanas process ir lēns un ilgs, toties rezultatīvs. Neēdot pareizi, cilvēki cieš no regulāriem iekaisuma procesiem, kas savukārt veicina virkni saslimšanu, arī sezonālās. Tāpat ir hronisks nogurums un no tā izrietošās sekas. Taču ļoti reti ikdienā cilvēki aizdomājas vai sev atzīst, ka šīs problēmas varētu būt saistītas ar uzturu vai fizisko aktivitāšu trūkumu ikdienā.

 

Mūsu vielmaiņa ir mūsu dabiskais iekšējais ritms, tāpat kā ritms ir visam dabā ārpus mums esošajam. Mūsu organisms ir veidots tā, ka tam nepietiek būt statiskam un tikai uzņemt pārtiku. Ir nepieciešama kustība. Fiziskās aktivitātes. Bet ne tikai lai tērētu uzņemto enerģiju un nesakrātos tauki. Fiziskajām aktivitātēm ir daudz dziļāka nozīme un svarīgākas funkcijas par to.

Katra cilvēka organismā uztura vielmaiņas uzdevumi ir:

• nodrošināt mūs ar nepieciešamo enerģiju,
• piegādāt vajadzīgo uzbūves jeb plastisko materiālu audu veidošanai un atjaunošanai,
• regulēt enerģijas līdzsvaru,
• transportēt vielas organismā.

 

Kad mēs ikdienā veicam fiziskās aktivitātes, uzturs, ko uzņemam, iegūst papildus nozīmi un:

• veicina mūsu darba spējas,
• aizkavē noguruma iestāšanos fiziskās slodzes laikā,
• paātrinā darbaspēju atjaunošanos pēc slodzes,
• vajadzības gadījumā regulē ķermeņa masu,
• stiprina imunitāti,
• uzlabo noskaņojumu, ar hormonu palīdzību, kuri aktivizējas fiziskas slodzes laikā
• novērš dehidratāciju jeb pārmērīgu ūdens zudumu
• novērš kuņģa – zarnu trakta “slinkumu” jeb pasivitāti veicinot šīs sistēmas audos to dabisko mobilitāti,
• rada baudu un apmierinājumu ēšanas laikā un pēc tās.

 

Mazliet zinātniskāk izsakoties – fiziskā slodze ir metabolismu (vielmaiņu) koriģējošais faktors. Fiziskā slodze koriģē muskuļus, jā, bet tā arī koriģē un mijiedarbojas ar visu kopējo organisma vielmaiņas ciklu – un visos audos.

 

 

Vielmaiņa sākas jau mutē! 

 

Tas ir ļoti svarīgs dabiskais princips, ko vienmēr paturēt prātā.

Siekalās mītošie fermenti, kuri nodrošina gremošanu, diemžēl vai par laimi, nav nopērkami aptiekās un uzņemami kā pārtikas bagātinātāji. Atliek tikai tos ražot pašam, un ja mēs ēdienu vairāk aprijam, nevis sakošļājam, tad mēs tikai nedaudz saslapinām to ar siekalām un tādējādi izlaižam vienu ļoti svarīgu vielmaiņas procesu.

 

Mērenība un sabalansētība ir atslēgas vārdi ne tikai domājot par uzturvielu sastāvu, bet arī to enerģētiskajām vērtībām, par ko mums, protams, svarīgi parunāt ir fizisko aktivitāšu plānošanas kontekstā!

 

Enerģijas sabalansētība ir patērētās un uzņemtās enerģijas samērs. Tieši šis enerģijas samērs ir tas, kas uztur veselīgu līdzsvaru mūsos un atļauj saglabāt darba spējas, kā arī uzturēt normālu ķermeņa masu. “Normālu” nozīmē – auguma garuma un uzbūves tipam atbilstošu. Ja ar pārtiku uzņemtā un patērētā enerģijas nav samērota, tad pat sistemātiski trenējoties, ķermeņa masa pieaugs un pārsniegs normālo. Tāpēc tik nozīmīgi ir svaru zaudēt pakāpeniski, turpinot uzņemt visas uzturvielu grupas, bet tikai nedaudz samazinot kopējo kaloriju daudzumu.

 

Katra cilvēka enerģijas apmaiņu ietekmē:

• ķermeņa izmēri,
• vecums,
• vides temperatūra,
• nervu un endokrīnās jeb iekšējo sekrēcijas dziedzeru sistēmas darbība,
• uzturs un uztura sadalīšanās veids, kas atkarīgs no uzturā esošajām vielām.

 

Kā fiziskā slodze mijiedarbojas ar gremošanu un vielmaiņu?

 

Pilnvērtīgs uzturs ir viena “milža kāja” uz kā balstās mūsu veselība. Otra, kā saprotat, ir fiziskās aktivitātes. Īpaši jau svarīgi pie tā piedomāt ir cilvēkiem, kuru pamatdarbs saistās ar statisku sēdēšanu pie stūres vai darba galda un darbu ar datoriem, kas nogurdina acis un nervu sistēmu. Daudz kustoties ir arī labāka ēstgriba.

Pat neliela fiziskā slodze sekmē gremošanas sistēmas darbību. Svars iespējams nemainīsies, jo apetītes remdēšanai uzņemtās kalorijas tiek patērētas kustoties, bet vispārējais organisma stāvoklis uzlabosies. Attīstot muskulatūru ar vingrinājumiem, tiks paātrināta pamatvielmaiņa arī miera stāvoklī.

 

Ja ar Jūsu vispārējo veselības stāvokli viss ir kārtībā, fiziskās aktivitātes veidam nav tik lielas nozīmes. Dariet to, kas vislabāk patīk! Jo ikgāku laiku turpināsiet rutīnveidā nodarboties ar kādu fizisku aktivitāti, jo mazāk šai aktivitātei būs “jāpiespiežas”, līdz beidzot – citam ātrāk, citam vēlāk – iestāsies brīdis, kad slodzi sāks dabiski gribēties un doma vien par to radīs prieku un baudu.

Kopumā uzsākot jaunas fiziskās aktivitātes, pirmās dienas jeb šo “jauno attiecību” sākuma stadijā arī ir liels prieks un lepnums par sevi, bet tad ātri vien iestājas nogurums, vēlme atlikt un nākas sevi “pabikstīt”. Svarīgi atcerēties, ka tas tiešām ir pārejoši un ar to saskaras visi cilvēki. Tu neesi vājāks par citiem ne fiziski, ne morāli. Turpini un Tev izdosies! Tikai jāatcerās, ka fiziskās akivitātes ir jāuzsāk pakāpeniski, lai nenodarītu vairāk ļaunuma nekā labuma.

 

Bet kad tad sportot? Vēlams 3 stundas pēc pēdējās maltītes. Tas tāpēc, ka 1,5 – 3 stundas pēc maltītes cilvēka garīgās un fiziskās spējas ir samazinātas, jo notiek asins pārdale par labu gremošanas sistēmai. Gremošana patērē visai lielus ķermeņa enerģijas resursus. Pēc maltītes fizisko darbu traucē arī piepildītais kuņģis, kas kavē diafragmas kustības un samazina plaušu ventilācijas iespējas.

 

Fiziskās aktivitātes palīdz vielmaiņai. Bet vica versa jeb abpusēji saistoši – arī sportiskajiem sasniegumiem ļoti nepieciešams ir labs uzturs un tā režīms. Sportistiem bieži vien no tā ir izšķirošs zelts vai sudrabs.

 

Tas, cik ļoti fiziskā aktivitāte veicinās vielmaiņas procesus ir atkarīgs no:

• kopējās aktīvās muskuļu masas, kas tikušas iesaistītas fiziskajās aktivitātēs,
• slodzes veida,
• slodzes ilguma,
• slodzes intensitātes,
• citiem, ar slodzi nesaistītiem, faktoriem (vecuma, dzimuma, iedzimtības),
• vides apstākļi, piemēram, temperatūra, gaisa sastāvs,
• uzņemtā uztura sastāva,
• iepriekšējās trenētības.

 

Mūsu enerģijas patēriņu organismā veido, pirmkārt, mūsu pamatvielmaiņa – jo visiem dzīvības procesiem organismā ir nepieciešama enerģija. Otrkārt, garīgajam darbam patērētā enerģija. Un, treškārt, fiziskajām kustībām un aktivitātēm nepieciešamā enerģija. Un dabiski, ka enerģijas patēriņš būtiski pieaug fizisko aktivitāšu laikā.

 

Bet tātad vēlreiz – ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēka organismā!

 

 

Gribam dedzināt taukus.

 

 

Ja esat strauji zaudējis svaru, ir bijis visai liels ogļhidrātu iztrūkums diētā, pēc tam atkal ir uzņemts pavairāk ogļhidrātu, būtiski atcerēties, ka ķermeņa masa atjaunosies 3x ātrāk, jo aug fermentu aktivitāte, kas piedalās tauku rezervju veidošanā. Tā diemžēl notiek atkārtoti cenšoties samazināt svaru, pēc kaloriju nekontrolētas palielināšanas.

Bet tas ir tikai viens no iemesliem kāpēc strauji zaudēt svaru nav ieteicams. Otrkārt, strauji “nometot kilogramus”, tiek zaudēts arī ūdens, elektrolīti (minerālvielas), glikogēns, bet tas no kā gribam atbīvoties – tauki – vismazāk! Šāda haotiska procesa rezultātā varam piedzīvot kramjus, samaņas zudumu, smadzeņu darbības traucējumus (reiboņi, galvassāpes u.c.). Strauji zaudējot svaru zūd kopējais spēks un motivācija kustēties un darboties arī radoši.

 

Mēs nevaram nodarboties ar augstas intensitātes treniņiem, neēdot ogļhidrātus! Tāpēc augsta ogļhidrātu diēta dos daudz lielāku enerģiju nekā augsta tauku diēta. Un līdz ar to tomēr galvenais enerģijas avots mums ir ogļhidrāti.

 

Tāpēc pilnīgi nesavienojamas jeb veselībai destruktīvas rīcības būtu zema ogļhidrātu daudzuma diēta un nodarbošanās ar augstas intensitātes treniņiem. Ja ēdīsi pēc tauku keto-diētas un gribēsi enerģiju saražot, tas būs sarežģītāk, nekā, ja ēdīsi uzturā ogļhidrātus. Respektīvi, ja stundu pirms treniņa apēdīsi gaļas gabalu, kādu olbaltumvielu (zemesriekstu sviestu piemēram), bet ne ogļhidrātus, enerģiju būs grūtāk iegūt nekā tad, ja apēdīsi to pašu stundu pirms treniņa banānu (visai ātri iegūstami ogļhidrāti!).

 

Ideāli, tātad, kādas trīs stundas pirms treniņa paēst sabalansētu uzturu ar zemāku tauku saturu, bet lai ir normāli daudz olbaltumvielas un ogļhidrāti. Un tad stundu pirms treniņa var apēst kādu ātro, vienkāršo ogļhidrātu (jau minētais banāns). Nebūs produktīvi ēst pirms treniņa saliktos ogļhidrātu, kā pilngraudu auzu pārslas, jo saliktie tomēr daudz lēnāk metabolizējas zarnu traktā.

 

Jo apēstie ogļhidrāti būs kvalitatīvāki, jo ilgstošāk enerģija tiks piegādāta mūsu vajadzībām un aktivitātēm – domāšanai, treniņiem, vienkāršām kustībām un visam pārējam. Jo sliktākas kvalitātes ogļhidrāti tiek patērēti, jo mūsu enerģija ikdienā tiks kaut kādā veidā ierobežota. Tādējādi pavisam droši var apgalvot, ka mūsu dzīves kvalitāte, mūsu sasniegumi lielā mērā ir atkarīgi no mūsu uztura.

 

Kā trenēties

 

Veselīgi sportot normālam cilvēkam ir ir 3 – 5 reizes nedēļā. Plus, mīnuss. Treniņi tiek izmantoti dažādi – ir gan spēka treniņš (augstas slodzes), gan izturības jeb kardiotreniņš, gan lokanības un limfodrenāžas vingrinājumi (stiepšanās, dziļās elpošanas un jogas treniņi).

 

Lai cilvēkam imunitāte paaugstinātos, viņam ir jākustās, viņam ir jāsporto un viņam ir jādod ķermenim laiks atjaunoties. Ja viņam ir bijis spēka treniņš, nākošajā dienā viņam ir jānodarbojas ar kaut ko mierīgu, jāpastiepjas vai jāveic pavisam vieglu kardiotreniņu.

 

Ja cilvēks neatjaunojas pēc slodzes, viņa imunitāte sāks kristies. Pārsvarā tas skar profesionālos sportistus. Cilvēkiem mītiski šķiet, ka sportisti neslimo, jo viņi nodarbojas ar sportu – tātad kaut ko veselīgu – tad zini, ka tā galīgi nav! Viņiem imunitāte pārsvarā ir ļoti vāja šī iemesla dēļ, ka viņiem nav laika sabalansētiem treniņiem ar atpūtas laikiem. Tāpēc viņiem ļoti svarīgi ir sekot līdzi ļoti labam uzturam, lai saņemtu visas uzturvērtības un minerālvielas, kuras viņi noplicina ar pārmērīgo slodzi. Visbiežām profesionāliem sportistiem jālietot papildus uztura bagātinātāji, jo ar ēdienu viņi nespēj atjaunot savas intensīvi tērētās rezerves. Bet tas attiecas tieši uz profesionālo sportu.

 

Tiem, kuri  kustās normāli, katru dienu daudz staigā, saplāno savus treniņus 3 – 5 reizes nedēļā, nav pamata uztraukties par enerģētisku pārslodzi. Piemēram, ja cilvēks ievieš savā sportiskajā rutīnā arī augstas intensitātes treniņus, tas vien nenozīmē, ka viņam būs pārslodze un kritīsies imunitāte. Pārslodze nozīmē, ka ilgtermiņā ķermenim netiek dota atjaunošanās iespēja audiem pēc treniņa, un ķermenis visu laiku ir fiziskajā stresā. Nav pareizi sastādīta treniņprogramma.

 

“Īstais darbs’’ šūnām nenotiek treniņa laikā, bet pēc treniņa. Jo intensīvāk strādā muskuļi treniņa laikā un vairāk muskuļgrupu piedalās darbā, jo lielāks attiecīgi ir arī enerģijas patēriņš, kurš turpinās arī pēc fiziskās slodzes – atpūtas laikā. Tāpēc, jo aktīvāks treniņš, jo “aktīvākai” jābūt atpūtai. Un jādomā arī kā veselīgi paēst pēc treniņa, lai turpinoties aktīvai kaloriju dedzināšanai, pietiktu ar enerģiju no uztura un ķermenis kalorijas nepaņemtu no muskuļu (glikogēna) rezervēm, kuras jau tiek patērētas arī slodzes laikā un pēc treniņa ir jāatjauno nevis vēl jānoplicina.

Mazaktīvākiem cilvēkiem, kuri vēl tikai pierod pie fiziskas slodzes, apetīte pēc treniņa parasti ir lielāka, tādēļ jāiesaista ar prātu vadīta apetītes kontrole. Tas, cik drīz pēc treniņa un cik daudz jāapēd ir vairāk individuālas jautājums, kas jāskata kontekstā ar slodzes ilgumu, veidu un paša cilvēka bioprofilu.

Pirmās 2 stundas pēc slodzes tiek dēvētas par “ogļhidrātu logu”, kad ar uzturu uzņemtie ogļhidrāti visātrāk tiek izmantoti. Šajā periodā svarīgi ir izvēlēties produktus ar augstu glikēmisko indeksu, tātad tos, kuri ātri uzsūksies asinīs.

 

Pareizs uztura režīms regulāri sportojot

 

Paralēli fiziskajām aktivitātēm, ēdot sabalansēti un uzņemot visas uzturvielu grupas, mums tiek saglabāta nemainīga muskuļu masa, lai adekvāti spētu trenēties un atjaunoties.

 

 

PIRMS fiziskās slodzes ēdienreizi vajadzētu ieturēt 2,5 – 4h ietvarā. Tai vajadzētu sastāvēt no ogļhidrātiem ar vidēju/zemu glikēmisko indeksu un vidēju olbaltumvielu daudzumu, bet zemu tauku saturu.

 

PĒC fiziskās slodzes jāuzņem ogļhidrāti, lai atjaunotu glikogēna rezerves muskuļos un aknās un olbaltumvielas, lai atjaunotu un veidotu muskuļu šūnas.

 

Slodzes laikā drīkst izmantot sporta dzērienu, un tas neietekmē ķermeņa masu, jo sporta dzēriens ir “ātrie ogļhidrāti”, kuri tūlīt tiks konvertēti enerģijā, kas nepieciešama treniņam.

 

 

 

 

 

Mums visu laiku ir nepieciešama enerģija, un tāpēc jādomā par to, kā to saražot, kā to nodrošināt ar uzturu, jo no tā atkarīgs vai mums ir spēks kustēties, vai mums ir spēks domāt, un galu galā – vai mums ir spēks smaidīt un priecāties! Ja mēs ēdam nepareizu pārtiku un pareizi sevi nepabarojam ar to, kas mums dod tik nepieciešamo enerģiju, mēs kaut kur iegriežam robu sev – kaut kam noteikti nepietiks spēka.

 

Fiziskās aktivitātes, sports, vingrojumi savukārt ir monētas otra puse un cieši saistīti ar uztura vielmaiņas procesiem. Sports un kustības atbalsta labu vielmaiņas darbību, regularitāti mūsu iekšējā ritmā. Jo vairāk kustamies, jo vairāk mums ir enerģijas!

Bet tas, protams, pie noteikuma, ka pabarojam sevi labi un veselīgi, pamatlīnijās izprotam dažādu ēdienu nozīmi un ietekmi uz mūsu organismu, un veidojam labas attiecības ar ēdienu!

 

 

Daudz esmu runājusi arī par diētām, un šeit daudz neatkārtošos, bet vēlreiz tikai uzsvēršu, ka jebkuras diētas (uztura plāna), arī sporta diētas galvenajam noteikumam ir jābūt sekošanai savam pašsajūtas līmenim, un tikai otrajā plānā jāatstāt sekošana svara rezultātiem.

 

Ceru, ka šobrīd jau labi apzinaties, ka lai arī zaudētu savu lieko svaru un veidotu normālu ķermeņa masu, kurā jūtaties ērti, absolūti nepareizi ir badoties un mest līkumu ogļhidrātiem. Tāpat vienlīdz neefektīvi, un drīzāk pat varētu teikt, ka destruktīvi, būtu pārtrenēties bez atpūtas. Vairāk šajā gadījumā nav labāk. Labāk ir regulāri, ar apdomu. Tad iestājas līdzsvars starp ēdienu un fiziskajām aktivitātēm. Un tas ir galvenais priekšnoteikums veselīgai svara zaudēšanai un veselīgai dzīvei kopumā!

 

Saulainu, priekpilnu, aktīvu ikdienu vēlot!

 

Bfit Baiba.

P.S. Plašākas zināšanas par uzturu un sportu iegūsi Bfit programmās